خطوات عمل سلطة الملفوف

خطوات عمل سلطة الملفوف … من السلطات المفيدة لجسم الانسان لانها تتكون من مجموعة من الخضروات التي تغذي الجسم وتنميه وتكسبه الفيتامينات الهامة

 

سلطة الملفوف

المكونات

• ملفوفة صغيرة الحجم.
• ثلاث جزرات متوسطة الحجم.
• كوب من المايونيز.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• ملعقة كبيرة من الخل.
• نصف كوب من الماء.

 

طريقة التحضير

• إحضار ورقات الملفوف، ثمّ غسلها جيّداً بالماء البارد، وبعد ذلك وضعها فوق بعضها البعض لتسهيل عمليّة التقطيع.

• لفّ جميع الأوراق على شكل رول، ثمّ تقطيعها على شكل جوانح رفيعة وصغيرة.

• إحضار الجزر، ثمّ غسله وبشره من الجهة الصغيرة، ووضعه في وعاءٍ مع الملفوف.

• خلط المايونيز والخل والعسل والماء معاً في وعاء آخر حتى يصبح الخليط كثيفاً ومتجانساً.

• إضافية الخليط على الملفوف والجزر، والتحريك جيّداً حتى تختلط المكوّنات بشكلٍ كامل.

• تغليف الوعاء بورق النايلون ووضعيه في الثلّاجة لمدّة عشر دقائق.

• تقديم سلطة الملفوف باردةً مع الدجاج والأطباق المفضلة.

 

سلطة الملفوف مع اللبن

المكونات

• ملفوفة بيضاء.
• ملفوف أحمر.
• جزرتان من الحجم المتوسّط.
• كوب من اللبن الزبادي.
• نصف كوب من المايونيز.
• خل.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• رشة ملح.

 

طريقة التحضير

• غسل أوراق الملفوف جيداً، ثمّ لفّها على شكل رول لتسهيل تقطيعها، ثمّ تقطيعها على شكل جوانح رفيعة.

• برش الجزر، ثم إضافته على الملفوف.

• وضع المايونيز والعسل والخل واللبن والملح معاً في وعاء آخر، ثمّ خلطهم جيداً حتى تتجانس كامل المكوّنات مع بعضها البعض.

• إضافة الخليط فوق الملفوف والجزر، ثمّ تحريك السلطة حتى تتجانس مع كامل المكوّنات.

 

سلطة الملفوف مع الخضار

المكوّنات

• ملفوف أحمر.
• ملفوف أبيض.
• ورقات خس.
• بضع أوراق نعناع.
• بصلة متوسّطة الحجم.
• جزر مقطّع إلى شرائح.
• كوب من اللبن الرائب.
• كوب من المايونيز.
• ملح.
• خل.
• ملعقة صغيرة من السكّر.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

 

طريقة التحضير

• غسل جميع الخضار، ثمّ وضع أوراق الملفوف مع بعضها ولفّها على شكل رول، وتقطيعها إلى جوانح رفيعة، وفي الطريقة نفسها يتمّ تقطيع الخس للحصول على نفس الشكل والحجم.
• خلط جميع المكونات السابقة في وعاء حتى تتجانس بشكلٍ كامل.
• إضافة الخليط على الخضار والتحريك جيداً.

 

سلطة الملفوف الأحمر

المكوّنات

• نصف رأس من الملفوف الأبيض، مقطّع إلى شرائح رقيقة جدّاً.
• رأس صغير الحجم من الملفوف الأحمر، مقطّع إلى شرائح رقيقة جدّاً.
• جزرتان مقطّعتان إلى شرائح رفيعة أو مبشورة بشراً خشناً.
• ست ملاعق كبيرة من المايونيز.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الخلّ الأبيض.
• ملعقة صغيرة من سكر البودرة.
• رشّة من الفلفل الأسود.
• رشّة من الملح.

 

طريقة التحضير

• وضع شرائح الملفوف الأبيض، وشرائح الملفوف الأحمر، وإضافة لها الجزر، في وعاء عميق.
• خلط المايونيز مع الخلّ الأبيض، والملح، والفلفل الأسود، والسكر في وعاء صغير جيداً حتى تتجانس الصلصة.
• سكب الصلصة فوق الخضار في الوعاء وتخلط المكوّنات جيداً، ثمّ وضع السلطة في الثلاجة لساعة على الأقل حتى تتداخل المكونات.

 

سلطة الملفوف والبقدونس

المكوّنات

• نصف رأس من الملفوف الأحمر، مفروم فرماً ناعماً.
• نصف رأس من الملفوف الأبيض، مفروم فرماً ناعماً.
• ثلاث جزرات، مبشورة.
• ضمّة من أوراق البقدونس.
• ملعقتان كبيرتان من بذور دوار الشمس.
•  فول سوداني، غير مملّح.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• عصير ليمونة.

 

طريقة التحضير

• خلط كلٌّ من قطع الملفوف الأحمر مع الملفوف الأبيض في وعاء، ثمّ إضافة الجزر المبشور والبقدونس بعد فرمه فرماً خشناً.
• خلط عصير الليمون في وعاء مع زيت الزيتون، والملح، والفلفل الأسود جيّداً حتى تختلط الصلصة ببعضها، ثمّ سكب الصلصة فوق السلطة وتقليبها حتى تتداخل المكوّنات جيداً.
• إضافة بذور دوار الشمس، وحبات الفول السوداني على الوجه.

 

سلطة ناتشوز بالملفوف

المكونات

• نصف ملفوفة.
• خس دائري.
• علبة واحدة من الذرة.

مكونات الصلصة:

• صلصة الثاوزند آيلاند.
• ثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز.
• ملعقة كبيرة من الخل.
• رشة ملح -حسب الرغبة-.
• عصير نصف ليمونة.
• باكيت بطاطا ناتشوز.

 

طريقة التحضير

• تقطيع الخس والملفوف إلى شرائح وخلطهم مع الذرة.
• ثم خلط مقادير الصلصة، وتكسير الناتشوز باليد، ثمّ خلطهم مع السلطة وصبّ الصلصة عليه.

 

تبولة الملفوف

المكونات

• حبتان من البندورة المفرومة.
• رأس من الملفوف الأبيض، المفروم بشكل رفيع.
• ثلاث حبّات من الليمون الحامض المعصور، مع برش كميّة قليلة من قشرتها.
• بصلة مفرومة.
• ثلاثة أكواب من البرغل الناعم.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• ثماني أوراق من الملفوف الأحمر للزينة.
• ملح.
• ملعقة كبيرة من النعناع.

 

طريقة التحضير

• غسل البرغل ونصفّيه، وتركه لمدّة تقارب الساعة.
• ثم إضافة البرغل والخضار مع كلٍّ من: الزيت، والملح، والنعناع، والليمون، وعصير الليمون، وبرش الليمون والتحريك.
• و بالتالي نصفّ أوراق الملفوف الأحمر في طبق التقديم وسكب الخليط فيه.

 

سلطة الملفوف والطماطم

المكونات

• حبة من الأفوكادو، المقطّعة إلى مكعّبات صغيرة.
• نصف رأس متوسّط من الملفوف المفروم بشكل ناعم.
• حبة من الفليفلة الحلوة الخضراء، المفروم بشكل ناعم.
• أربع حبات من الطماطم، المقطعة لقطع صغيرة.
• أربع ملاعق كبيرة من عصير الليمون الحامض.
• فصان من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من الكمون الناعم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح.
• ملعقة صغيرة من النعناع اليابس.

 

طريقة التحضير

• خلط في وعاء الملفوف والطماطم.
• ثم إضافة الثوم، والأفوكاتو، والزيت، والنعناع، وعصير الليمون
  والملح على الخضار والخلط بشكلٍ جيّد.
• ثم وضع في وعاء للتقديم سلطة الملفوف والطماطم.

 

سلطة الملفوف والتفاح

المكونات

• حبتان كبيرتان من التفاح.
• رأس من الملفوف الأخضر الصغير، المقطّع بشكل ناعم.
• نصف كوب من الزبيب الذهبي.
• كوب من الجوز.
• علبة من السلطعون المقطّع.

مكونات الصلصة:

• ربع كوب من خل التفاح.
• ملعقتان كبيرتان من دبس (التفاح).
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• كاري.

 

طريقة التحضير

• فرم الملفوف بشكلٍ ناعم
  ونقع في وعاء فيه ماء ساخن جداً الزبيب حتى يصبح طريّاً.
• ثم صفّ لحم السلطعون وغسله، وإضافته إلى الملفوف.
• تقطيع التفّاح لقطع صغيرة وإضافته إلى الملفوف.
• سكب في وعاء مقدار ملعقتين كبيرتين من دبس التفاح، ثم إضافة لهما زيت الزيتون وخل التفاح والتحريك بشكل مستمر.
• ثم إضافة القليل من رشات الفلفل الأسود
  وكميّة قلية من الملح.
• ثم سكب الصلصة على سلطة الملفوف والخلط، ووضعها في طبق التقديم.

فوائد الملفوف لصحتك

1. الوقاية من السرطان

وقد بينت العديد من الأبحاث أنه عند تناول الملفوف باستمرار فان ذلك يرتبط بخفض خطر الإصابة بالسرطان، وذلك للأسباب الاتية:

• وجد أن أشهر المركبات الطبيعية وأقواها في محاربة السرطان موجودة في الملفوف، وهي مادة السلفوراين القادرة على منع الأضرار التي قد ينجم عنها تطور وانقسام للخلايا السرطانية، مثل: عملية التغير التركيبة الكيميائية لإنزيم الهيستون.
• ثم وجد أن مواد كيميائية أخرى موجودة في الملفوف، تدعى ابيغينين (Apigenin)، قد يكون لها دور فعال في تقليل حجم الورم في سرطان الثدي.
• وجد أن الملفوف الأحمر يحتوي على مادة الأنثوسيانين المسؤولة عن منح اللون الأحمر والأرجواني لبعض الخضار، وهي مضاد قوي للأكسدة ويساهم في إبطاء انتشار الخلايا السرطانية وقتلها، ومنع تشكل أورام جديدة.
• ثم وجد أن الملفوف يحتوي أيضًا على مجموعة أخرى من المركبات تسمى أيزوثيوسيانات، التي تعمل على نزع المواد المسرطنة عن طريق تحويلها عن حالاتها السامة وطردها من الجسم.

2. فقدان الوزن

كثيرًا ما ينصح باستخدام الملفوف للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي.

و بالتالي لأن الخضروات مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والعناصر الغذائية الأخرى
بما في ذلك الماء والألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

ثم يجب أن يكون الملفوف جزءًا من نظام غذائي متوازن وصحي، وليس المكون الرئيسي.

3. الحماية من الأشعة الضارة

يعد الملفوف مصدر لمضادات أكسدة قوية جدًا، فكل نصف كوب من الملفوف المطبوخ يحوي ما يقارب أكثر من ثلث احتياجك اليومي من فيتامين ج.

ثم يعد الملفوف مصدر لمركبات تساهم في الوقاية من الاثار الضارة الناجمة عن العلاج الاشعاعي.

4. تقوية المناعة

ويعزى ذلك للأمور الاتية:

• مخلل المفوف من الأكلات الشعبية لبعض البلدان الذي يتم تخميره ويعد مصدر للبروبيوتيك المهم لتقوية المناعة وتعزيزها.
• ثم الملفوف يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تعد مهمة جدًا في الوقاية من الالتهابات وتعزيز مناعة الجسم
  و بالتالي وقايته من بعض الأمراض المزمنة، مثل: السكري، والضغط، والكولسترول، والسرطان.

4. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الملفوف على نسب عالية من الألياف الغذائية والمياه التي تساهم في:

• و بذلك تعزيز عمل الجهاز الهضمي وعملية الهضم وتنظيم عمل الأمعاء.
• ثم انها تسهل عملية التخلص من الفضلات والوقاية من الإمساك بتليين البراز.

5. تعزيز صحة القلب

خطوات عمل سلطة الملفوف

كما الاتي:

• تقرير نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ربط تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد كالملفوف، حتى لو بكميات قليلة، مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ثم توجد مادة الأنثوسيانين مسؤولة عن اللون الأحمر في الملفوف، والتي تقاوم السرطانات، هي أيضًا مقاومة فعالة للالتهابات لا سيما تلك المتعلقة بأمراض القلب والاوعية الدموية.
• ثم ان الملفوف يحتوي على مادة البوليفينول بنسب عالية، وهي مادة ترتبط عادة بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال طريق منع الصفائح الدموية من التراكم وخفض ضغط الدم.

قيمة الملفوف الغذائية

و بالتالي يختلف الملفوف في ألوانه وأشكاله، فمنه الأخضر والأحمر والأرجواني، ومنه ما هو أملس ومنه ما هو أجعد، إلا أن كل الأنواع تشترك بكونها قليلة السعرات وغنية بالمعادن والفيتامينات والالياف الغذائية.