صينية سمك والخضار بالفرن ,, من المأكولات البحرية اللذيذة هي الاسماك
قد يفضل بعض الاشخاص عمل صينية سمك في الفرن وهذه الوصفة لذيذة الطعم ورائعة
المقادير:
قطع من السمك الأبيض (أي نوع من السمك الأبيض، كسمك القد، الحدوق، البلوق، سمك التونة الأبيض…)
بطاطس مقطعة أصابع
فلفل ألوان مقطع شرائح
بصل مقطع قطع متوسطة الحجم
طماطم مقطعة إلى نصفين
فص ثوم مفروم ناعم
ملعقة كبيرة من العسل
ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
زيت الزيتون
ملح
عصير نصف ليمونة
ملعقة صغيرة اوريغانو
ملعقة كبيرة من السمسم حسب الرغبة
فلفل أسود
بودرة الفلفل الحار حسب الرغبة
نحضر صينية الفرن وتكون ذات حجم مناسب لكمية الخضار الموجودة.
ثم بعد تنظيف الخضار وتقطيعها
(يمكنكم تقطيع الخضار بالشكل الذي ترغبون به)
ثم نضع الخضار في الصينية كل نوع من الخضار على حدى
لكي يحافظ كل نوع على طعمه الأصلي.
ثم نتبل الخضار بالملح، الفلفل الاسود، الاوريغانو
وزيت الزيتون ونتركها جانبا وننتقل لتحضير تتبيلة السمك.
ثم في إناء أو وعاء نضع: صلصة الصويا، العسل، الملح، الثوم، عصير الليمون
السمسم، الاوريغانو وبودرة الفلفل الحار. نخلط هذه المكونات جيداً.
ثم نضع قطع السمك في الصينية مع الخضار
ونتبل قطع السمك بالتتبيلة التي حضرناها.
ثم نضع صينية السمك والخضار في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية لمدة ساعة.
نزين طبق السمك والخضار المشوي بإوراق البقدونس المفرومة ونقدمه ساخناً.
كمية السمك تعتمد على الشخص اللي راح يأكل وتتراوح من 80 الى 180 غم من السمك للشخص الواحد. مثلاً،
للطفل (12 سنة) حوالي 80 غم
ثم للمرأة 150 غم (الحوامل والمرضعات أكثر)
و ثم للرجل العامل 180 غم من السمك.
توصي جمعية القلب الأميركية بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعياً كجزء من حمية صحية
مع التركيز على الاسماك الزيتية.
ثم يمكن الحصول على الحصص إما من أسماك طازجة، أو مجمدة، أو معلبة أو مدخنة.
وينصح عادة بطهو الاسماك بطرق صحية تشمل الشوي أو السلق أو على البخار
بعيداً عن القلي الذي سيضيف إليها سعرات حرارية ودهون مهدرجة مضرة أنت في غنى عنها.
